понедельник, 22 октября 2018
35ая неделя
Пн - силовая групповая
Вт - кардио
Ср - отдых
Чт - верх (плечи) + руки
1. Разминка 5 минут дорожка
2. Жим гантелей сидя 4-3кг*2-15
3. Протяжка стоя 4-7,5-15
4. Махи гантелей в стороны стоя 4-2кг*2-15
5. Жим гантелей лежа 4-4кг*2-15
6. Тяга в кроссовере к груди на заднюю дельту 1-10-15 3-15-15
7. Разгибание рук с блинчиком из-за головы 4-5-15
8. Молоты одновременно 4-4кг*2-15
8. Пресс суперсет: скалолаз 30сек + скручивания на полу 20р - 4 подхода
9. Заминка 16 минут дорожка
Пт - низ
1. Разминка 5 минут дорожка
2. Глубокие приседания на степах с гантелей 4-10-20
3. Разведение ног 4-40-20
4. Мертвая тяга 4-20-20
5. Болгарские приседания на 1 ноге 4-3кг*2-15 на каждую ногу
6. Приседания плие со штангой 4-10-20
7. Гудмонинг 4-10-20
8. Пресс - русские скручивания с блином 4-5-20
9. Заминка 16 минут дорожка
Сб - кардио
Вс - верх (спина) + руки
1. Разминка 5 минут дорожка
2. ТВБ 4-20-15
3. ТГБ 4-20-15
4. Тяга гантелей на наклонной скамье 4-4кг*2-15
5. Разводка гантелей лежа 4-3кг*2-15
6. Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту 4-3кг*2-15
7. Разгибание руки из-за головы на трицепс 4-2-15 на каждую руку
8. Молоты одновременно 4-4кг*2-15
9. Пресс - подъем ног на скамье 4-15
10. Заминка 16 минут 36ая неделя
Пн - кардио
Вт - кардио
Ср - отдых
Чт - групповая силовая
Пт - отдых
Сб - отдых
Вс - условное кардио (прогулка с сестрой)37ая неделя
Пн - отдых
Вт - низ
1. Разминка 5 минут дорожка
2. Глубокие приседания на степах с гантелей 4-10-20
3. Разведение ног 4-40-20
3. Мертвая тяга с гантелями 4-7*2-20
4. Выпады назад наискосок со штангой 4-10-15 на каждую ногу
5. Ягодичный мостик 4-10-20
6. Отведение ноги назад с гантелей 4-4-20 на каждую ногу
7. Сведение ног 4-25-20
8. Пресс суперсет: подъем туловища на полу 4-20 и боковые скручивания 4-20
9. Заминка 20 минут дорожка
Ср - отдых
Чт - кардио
Пт - верх (плечи) +руки
Сб -
Вс - кардио 38ая неделя
Пн - верх (плечи) + руки
1. Разминка 5 минут дорожка
2. Жим гантелей стоя 4-3*2-15
3. Подъем блинчика перед собой 2.5-3-4-5 по 15 раз
4. Махи гантелей в стороны 4-2*2-15
5. Тяга каната к груди в кроссовере 4-15-15
6. Разгибание рук из-за головы 4-5-15
7. Молоты по очереди 4-4-15 на каждую руку
8. Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту 4-3*2-15
9. Пресс суперсет - складка на полу (3-20) и подъем туловища (3-20)
10. Заминка 26 минут дорожка
Вт - кардио
Ср - низ
1. Разминка 5 минут дорожка
2. Разведение ног 4-40-20
3. Мертвая тяга по 1 ноге 4-15-15 на каждую ногу
4. Приседания плие со штангой на груди 4-10-20
5. Сгибания лежа 4-15-20
6. Гудмонинг 4-10-20
7. Гиперэкстензия 4-15
8. Пресс суперсет: ножницы 30 сек и подъем туловища 3-20
9. Заминка 26 минут дорожка
Чт - кардио
Пт - отдых
Сб - кардио
Вс - отдых 39ая неделя
Пн - групповая тренировка
Вт - кардио + растяжка
Ср - ноги-попа
1. Разминка 5 минут дорожка
2. Мертавя тяга 4-20-20
3. Выпады назад наискосок со штангой 4-10-15 на каждую ногу
4. Глубокие приседания на лавочку 4-10-20
5. Жим сидя по 1 ноге 4-22.7-15 на каждую ногу
6. Разведение ног 4-40.8-20
7. Сведение ног 4-22.7-20
8. ресс - подъем ног лежа на скамье 4-15
9. Заминка 25 минут велосипед
Чт - отдых
Пт - верх (спина) + руки
1. Разминка 5 минут дорожка
2. Тяга штанги в наклоне 2-10-15 2-15-15
3. ТВБ 4-22.7-15
4. ТГБ 4-22.7-15
5. Жим на грудь в тренажере 1-9-15 2-14-15 1-18-15
6. Тяга каната к груди в кроссовере 1-18-15 3-23-15
7. Разгибание рук из-за головы с блинчиком 4-5-15
8. Молоты одновременно 4-4*2-15
9. Пресс суперсет 4 подхода: ножницы (40 сек) и косые скручивания с касанием стоп с 5кг 20 раз
10. Заминка 30 минут велосипед
Сб - кардио
Вс - кардио 40ая неделя
Пн - групповая тренировка
Вт - кардио
Ср - кардио
Чт - групповая тренировка
Пт - отдых
Сб - отдых
Вс - кардио 41ая неделя
Пн - групповая тренировка
Вт - низ
1. Разминка 5 минут
2. Мертвая тяга 4-20-20
3. Жим ногами сидя 4-31.8-20
4. Выпады с гантелями на месте 4-4*2-15 на каждую ногу
5. Приседания плие 4-10-20
6. Разведение ног 4-40.8-20
7. Отведение ноги назад в кроссовере 2-18.1-10 на каждую ногу и в сторону 2-9-10
8. Пресс - подъем ног лежа на скамье 4-15
9. Заминка
Ср - кардио
Чт - групповая тренировка
Пт - кардио
Сб - верх (плечи) и руки
1. Разминка 5 минут
2. Тяга штанги в наклоне 4-10-15
3. Жим гантелей сидя 4-3*2-15
4. Протяжка стоя 4-7.5-15
5. Тяга канатов к груди в кроссовере 4-18.1-15
6. Разгибание гантели из-за головы 4-2-15 на каждую руку
7. Молоты одновременно 4-4*2-15
8. Пресс
9. Заминка
Вс - отдых 42ая неделя
Пн - отдых
Вт - отдых
Ср - кардио
Чт - групповая тренировка
Пт - низ
1. Разминка 5 минут
2. Присед в Смите узкой постановкой ног 4-17.5-20
3. Мертвая тяга с гантелями 1-7*2-20 3-8*2-20
4. Тяга гантели на 1 ноге 4-5-15 на каждую ногу
5. Ягодичный мостик с ногами на Bosu 4-5-20
6. Сведение ног с фитболом 4-20
7. Сведение ног в тренажере 1-22.7-20 3-27.2-20
8. Пресс суперсет - подъем тела с 5кг 4-20 и косые скручивания с 5кг 4-20
9. Заминка 25 минут
Сб - отдых
Вс - верх
1. Разминка 5 минут
2. ТВБ 4-22.7-15
3. ТГБ - 4-22.7-15
4. Махи в стороны 4.-2.5*2-15
5. Подъем блинчика перед собой 4-5-15
6. Тяга каната к груди в кроссовере 1-18.1-15 3-22.7-15
7. Разгибание рук в кроссовере с канатом 1-13.6-15 3-18.1-15
8. Подъем EZ-грифа 4-7.5-15
9. Пресс суперсет - подъем тела с 5кг 4-20 и косые скручивания с 5кг 4-20
10. Заминка 30 минут43ая неделя
Пн - групповая
Вт - ноги
1. Разминка 5 минут
2. Разведение ног 4-40.8-20
3. Глубокий присед с гантелей 4-9-20
4. Жим сидя по 1 ноге 1-13.6 3-22.7 по 15 на каждую ногу
5. Отведение ноги вверх с гантелей 1-3 3-4 по 15 на каждую ногу
6. Приседания плие 4-10-20
7. Сведение ног 1-22.7-20 3-27.2-20
8. Заминка 21 минута
Ср - отдых
Чт - групповая
Пт - отдых
Сб - отдых
Вс - кардио44ая неделя
Пн - групповая
Вт - отдых
Ср - групповая
Чт - отдых
Пт - низ
Сб - отдых
Вс - отдых
@темы:
Тренировки,
Спорт